Праздники закончились, а это значит что пришло время приводить свою фигуру в порядок, свинки 🐷. ахах хотя некоторым выблядкам ее нужно лепить с нуля...

Уверенна, что у такой швали как ты, найдется тысяча отмазок что бы не ходить в спортзал, но это и не нужно. Сейчас получишь три 💪🏻 «суперсета» (упражнения, которые нужно выполнять подряд без отдыха между ними).

Так что закрываешь свое рыло на замок 🔑, засовываешь лень себе в задницу и выполняешь 10–20 повторов каждого из упражнений первого суперсета, после чего разрешаю отдохнуть пару-тройку минут и начинай второй. После небольшой передышки переходишь к третьему.


💪🏻 СУПЕРСЕТ 1


1. Отжимания с отягощением


Если ты спокойно отожмешься 20 раз, пора добавлять нагрузку. Ты можешь положить что-то тяжелое в рюкзак и надеть его, плотно затянув ремни, либо использовать специальный жилет с дополнительным весом.


2. Приседания с выпрыгиванием


Держи спину прямо и приседай, но не глубоко, а так, чтобы в нижнем положении твои бедра были параллельны полу. Выпрыгивай, стараясь держать тело собранным, чтобы приземлиться на обе ноги в ту же точку, из которой ты стартовал.


💪🏻 СУПЕРСЕТ 2


1. Тяга ренегата


Прими упор лежа, опираясь на ручки двух гантелей параллельным хватом. Держи мышцы кора в напряжении и тяни правую гантель к ребрам, после чего медленно верни ее в исходное положение. Запомни, что спина должна быть прямой. Поменяй руку и повтори движение.


2. Выпады с отягощением


Из исходного положения сделай левой ногой длинный, стелящийся шаг. Прежде чем стопа коснется пола, заверни ее чуть внутрь, так легче держать равновесие. Опустись, согнув ноги так, чтобы колено правой ноги почти коснулось земли. Теперь вернись назад. Смотри перед собой, удерживая подбородок приподнятым, а шею чуть отклоненной назад. Так позвоночнику легче сохранять правильное положение. Чтобы повысить нагрузку, ты можешь использовать все тот же рюкзак с дополнительным весом, держа его обеими руками на плечах.


💪🏻 СУПЕРСЕТ 3


1. Подтягивания


Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.


2. Планка


Планка — отличное упражнение для заминки и для стабилизации мышц кора. Для правильного выполнения планки ступни ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене. Живот втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

❗ А ТЕПЕРЬ ЗАПОМНИ: Мне, как и любой другой Верхней, хочется видеть у своих ног псину в хорошей физической форме, а не бесформенную хуйню и что бы ее достичь - проводишь данную тренировку три-четыре раза в неделю